如果你正在从长时间COVID-19中恢复——当你在COVID-19后出现持续症状时——你可能想知道你是否应该锻炼。锻炼对你的恢复是有益还是有害?
毕竟，疲劳(疲劳)、呼吸困难以及肌肉或关节疼痛是一些最常见的COVID长时间症状，所有这些都可能使人难以保持活跃。
所以，如果你感染了长时间的COVID，无论你是在挣扎着爬楼梯还是送孩子去学校，还是想回到健身房或常规的5公里跑，请往下读，了解如何重建你的力量和耐力。
如果我有长时间的COVID，我应该锻炼吗?
锻炼可以帮助你长COVID通过帮助建立你的能量水平和肌肉、心脏和肺的力量来恢复。如果你病了很长一段时间——例如，如果你住院了——你的肌肉需要再次加强，这一点尤其正确。它还能提高你的幸福感，因为你会觉得你的生活回到了正轨。
保持活跃还能带来更多普遍的好处，包括帮助你睡得更好，降低血压，促进血液循环，减少压力或焦虑感。
然而，需要记住的一件大事是，你需要对你能做的事情有现实的认识，至少在开始时是这样。例如，当你上气不接下气，关节疼痛的时候，出去长跑很可能会延迟你的恢复。
还要记住，根据你的长时间COVID症状，你可能需要医生的不同建议。例如，如果你在运动时感到胸痛或心跳加速，医生可能会建议你在检查出这些症状之前不要运动。
我应该做多少运动?
专家建议安全的“分阶段”恢复锻炼，以帮助你避免所谓的“运动后不适”(PEM)。这是指你在任何身体或精神活动后感到精疲力尽——无论是马上还是几天后——你的长期COVID症状可能会恶化(复发)。
有4条基本规则需要记住:
- 慢慢开始
- 给自己设定现实的目标
- 逐步引入新的活动
- 需要休息时就休息
专家建议，当你恢复的时候，把运动分成5个阶段，每个阶段至少花1周的时间。试着遵循下面的5个阶段。
- 你的第一个活动可以包括简单的呼吸练习、拉伸和柔韧性练习在你的房子。
- 接下来，尝试低强度的步行(不要太快或太远)和一些温和的步行瑜伽练习。
- 在第三阶段，增加你的户外步行，逐渐增加距离，可能增加一些平缓的山坡。但要注意，不要把自己逼得太紧，避免PEM。
- 在第四阶段，尝试引入一些中等强度的有氧和力量锻炼，如骑自行车、游泳、球拍运动、尊巴舞或舞蹈课程。
- 在最后阶段，你可以恢复到covid -19前通常的活动水平。
记住，如果你进入了一个新的阶段，你发现你感到筋疲力尽，那就回到前一个阶段。如果你仍然觉得前一天的劳累，你应该休息——重要的是不要过度休息。
使用健康应用程序追踪你的进步，这样你就能看到你进步了多少。
女性的运动耐受力会受到长时间COVID的影响吗?
越来越多的证据表明，女性比男性更容易受到长时间COVID的影响女性和长时间的COVID)．2019冠状病毒病后女性的运动耐力是另一个正在研究的领域。
到目前为止，我们还不清楚COVID-19为什么以及如何影响你的锻炼能力。然而，美国的一项小型研究比较了感染COVID-19的女性和未检测出阳性的女性，发现她们的心率对运动的反应存在一些差异。在同样有长时间COVID症状的女性中，差异更大。
研究人员表示，这些发现可能会对女性进行日常活动的能力产生潜在影响——尽管还需要更大规模的研究来证实这一点并发现更多信息。但这可能是另一个原因，确保你在漫长的COVID恢复期间调整自己的活动和锻炼。
在长时间COVID期间安全锻炼
遵循博格量表
博格量表可以帮助你测量在休息和运动时呼吸的轻松或困难程度，以帮助你安全锻炼。
它的范围从1到10,1表示非常容易呼吸，10表示最大努力——比如你在一场比赛中非常努力地跑步后的呼吸。建议你把目标定在中间点，4到5点(“有点难”或“有点难”)，以便在运动中安全地挑战自己。
检查你的心率
心率是指每分钟心跳的次数(bpm)。你可以使用智能手表或手机，或通过测量脉搏来监测你的心率。读到如何测量心率．
当你在长时间COVID期间锻炼时，建议你将心率保持在所谓的“最大”心率的60%以下。你可以通过220减去你的年龄，然后将答案乘以0.6来算出这应该是多少。
例如，如果你是35岁，你应该保持你的心率低于每分钟111次(220 - 35 x 0.6 = 111)。
知道什么时候去看医生——或者寻求紧急医疗帮助
如果你在4个多星期前感染了COVID-19，你担心长时间的COVID或你有新的症状，请去看医生。它可能会影响你的锻炼能力，但如果它影响你的生活质量，看医生也是很重要的。
你的医生可以检查你的症状，诊断或排除其他健康问题，看看你是否患有长时间COVID。他们也会给你建议，告诉你怎样以及什么时候重新开始锻炼，如果有必要的话，还会让你去专科诊所或理疗师那里获得更多的建议。
阅读更多关于COVID的诊断和治疗时间。
锻炼时也有一些“危险信号”需要注意。如果有以下情况，你应该去急诊科:
- 你会出现新的或严重的胸痛
- 你严重呼吸困难
- 你感到头晕
如果你有新，执着还是频繁的心悸，你也应该去看医生。如果发生以下情况，你应该寻求紧急医疗帮助:
- 你觉得你的心跳得很快
- 你的心悸与呼吸困难，头晕，晕眩或胸痛有关
- 你运动时就会心悸
去哪里了解更多关于锻炼和长时间COVID的信息
- 在我们的网站上找到更多应对疲劳和肌肉疼痛的小贴士长期COVID治疗和恢复计划
- 查看英国慈善机构Covid:aid了解更多信息长时间的COVID和劳累后的不适
- 如果你想在室内保持活跃，试试这些出不了家就锻炼来自健康与安全执行局(HSE)
您的健康问题已得到解答
我是一个运动员，为什么我不能再跑得那么快了?
“以前身体健康的人也会发现很难恢复到新冠疫情前的健康水平。如果你习惯了定期高强度的锻炼，这可能会让你感到沮丧，你可能会试图弥补失去的时间。但和其他人一样，你可能需要慢慢开始，逐渐增加你的距离和速度。一项研究跑步者受伤率的研究发现，那些COVID-19检测呈阳性的人受伤的可能性是普通跑步者的1.6倍。你可能想看看这个视频来自体育锻炼与健康研究所(ISEH)，关于它的长covid综合征途径，以帮助感染COVID-19的运动员恢复健康。”
