2022年2月28日7分钟阅读

锻炼和长时间的Covid

安博士Nainan
医学评论: 安博士Nainan
乔水
作者: 乔水
最后回顾: 28/02/2022
医学综述

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如果你正在从长时间COVID-19中恢复——当你在COVID-19后出现持续症状时——你可能想知道你是否应该锻炼。锻炼对你的恢复是有益还是有害?

毕竟,疲劳(疲劳)、呼吸困难以及肌肉或关节疼痛是一些最常见的COVID长时间症状,所有这些都可能使人难以保持活跃。

所以,如果你感染了长时间的COVID,无论你是在挣扎着爬楼梯还是送孩子去学校,还是想回到健身房或常规的5公里跑,请往下读,了解如何重建你的力量和耐力。

如果我有长时间的COVID,我应该锻炼吗?

锻炼可以帮助你长COVID通过帮助建立你的能量水平和肌肉、心脏和肺的力量来恢复。如果你病了很长一段时间——例如,如果你住院了——你的肌肉需要再次加强,这一点尤其正确。它还能提高你的幸福感,因为你会觉得你的生活回到了正轨。

保持活跃还能带来更多普遍的好处,包括帮助你睡得更好,降低血压,促进血液循环,减少压力或焦虑感。

然而,需要记住的一件大事是,你需要对你能做的事情有现实的认识,至少在开始时是这样。例如,当你上气不接下气,关节疼痛的时候,出去长跑很可能会延迟你的恢复。

还要记住,根据你的长时间COVID症状,你可能需要医生的不同建议。例如,如果你在运动时感到胸痛或心跳加速,医生可能会建议你在检查出这些症状之前不要运动。

我应该做多少运动?

专家建议安全的“分阶段”恢复锻炼,以帮助你避免所谓的“运动后不适”(PEM)。这是指你在任何身体或精神活动后感到精疲力尽——无论是马上还是几天后——你的长期COVID症状可能会恶化(复发)。

有4条基本规则需要记住:

  • 慢慢开始
  • 给自己设定现实的目标
  • 逐步引入新的活动
  • 需要休息时就休息

专家建议,当你恢复的时候,把运动分成5个阶段,每个阶段至少花1周的时间。试着遵循下面的5个阶段。

  1. 你的第一个活动可以包括简单的呼吸练习、拉伸和柔韧性练习在你的房子。
  2. 接下来,尝试低强度的步行(不要太快或太远)和一些温和的步行瑜伽练习。
  3. 在第三阶段,增加你的户外步行,逐渐增加距离,可能增加一些平缓的山坡。但要注意,不要把自己逼得太紧,避免PEM。
  4. 在第四阶段,尝试引入一些中等强度的有氧和力量锻炼,如骑自行车、游泳、球拍运动、尊巴舞或舞蹈课程。
  5. 在最后阶段,你可以恢复到covid -19前通常的活动水平。

记住,如果你进入了一个新的阶段,你发现你感到筋疲力尽,那就回到前一个阶段。如果你仍然觉得前一天的劳累,你应该休息——重要的是不要过度休息。

使用健康应用程序追踪你的进步,这样你就能看到你进步了多少。

呼吸练习可以帮助你在COVID后恢复健康水平

女性的运动耐受力会受到长时间COVID的影响吗?

越来越多的证据表明,女性比男性更容易受到长时间COVID的影响女性和长时间的COVID).2019冠状病毒病后女性的运动耐力是另一个正在研究的领域。

到目前为止,我们还不清楚COVID-19为什么以及如何影响你的锻炼能力。然而,美国的一项小型研究比较了感染COVID-19的女性和未检测出阳性的女性,发现她们的心率对运动的反应存在一些差异。在同样有长时间COVID症状的女性中,差异更大。

研究人员表示,这些发现可能会对女性进行日常活动的能力产生潜在影响——尽管还需要更大规模的研究来证实这一点并发现更多信息。但这可能是另一个原因,确保你在漫长的COVID恢复期间调整自己的活动和锻炼。

在长时间COVID期间安全锻炼

遵循博格量表

博格量表可以帮助你测量在休息和运动时呼吸的轻松或困难程度,以帮助你安全锻炼。

它的范围从1到10,1表示非常容易呼吸,10表示最大努力——比如你在一场比赛中非常努力地跑步后的呼吸。建议你把目标定在中间点,4到5点(“有点难”或“有点难”),以便在运动中安全地挑战自己。

感知运动量表的博格评分

检查你的心率

心率是指每分钟心跳的次数(bpm)。你可以使用智能手表或手机,或通过测量脉搏来监测你的心率。读到如何测量心率

当你在长时间COVID期间锻炼时,建议你将心率保持在所谓的“最大”心率的60%以下。你可以通过220减去你的年龄,然后将答案乘以0.6来算出这应该是多少。

例如,如果你是35岁,你应该保持你的心率低于每分钟111次(220 - 35 x 0.6 = 111)。

新冠肺炎后锻炼时监测心率

知道什么时候去看医生——或者寻求紧急医疗帮助

如果你在4个多星期前感染了COVID-19,你担心长时间的COVID或你有新的症状,请去看医生。它可能会影响你的锻炼能力,但如果它影响你的生活质量,看医生也是很重要的。

你的医生可以检查你的症状,诊断或排除其他健康问题,看看你是否患有长时间COVID。他们也会给你建议,告诉你怎样以及什么时候重新开始锻炼,如果有必要的话,还会让你去专科诊所或理疗师那里获得更多的建议。

阅读更多关于COVID的诊断和治疗时间。

锻炼时也有一些“危险信号”需要注意。如果有以下情况,你应该去急诊科:

  • 你会出现新的或严重的胸痛
  • 你严重呼吸困难
  • 你感到头晕

如果你有新,执着还是频繁的心悸,你也应该去看医生。如果发生以下情况,你应该寻求紧急医疗帮助:

  • 你觉得你的心跳得很快
  • 你的心悸与呼吸困难,头晕,晕眩或胸痛有关
  • 你运动时就会心悸

去哪里了解更多关于锻炼和长时间COVID的信息

您的健康问题已得到解答

我是一个运动员,为什么我不能再跑得那么快了?

“以前身体健康的人也会发现很难恢复到新冠疫情前的健康水平。如果你习惯了定期高强度的锻炼,这可能会让你感到沮丧,你可能会试图弥补失去的时间。但和其他人一样,你可能需要慢慢开始,逐渐增加你的距离和速度。一项研究跑步者受伤率的研究发现,那些COVID-19检测呈阳性的人受伤的可能性是普通跑步者的1.6倍。你可能想看看这个视频来自体育锻炼与健康研究所(ISEH),关于它的长covid综合征途径,以帮助感染COVID-19的运动员恢复健康。”

这篇文章有帮助吗?

我们在每篇文章的结尾都有参考资料,这样你就知道我们从哪里得到的事实。我们只从医学上认可的来源获取证据,并得到了英国国家卫生服务体系的批准标准的信息,或由网上健康(HON).当我们谈论流行的健康趋势或主张时,我们总是会告诉你,是否只有很少或没有证据支持它们。我们的医疗小组还要检查我们的资料来源,确保它们是适当的,并且我们正确地解释了科学。

重要的是:我们的网站提供有用的信息,但不能取代医疗建议。当你为你的健康做决定时,你应该总是征求你的医生的意见。