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均衡饮食

医学综述

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健康均衡的饮食是保持健康的重要组成部分,可以帮助你感觉最好的状态。

这意味着要以正确的比例吃各种各样的食物,摄入适量的食物和饮料,以达到和保持健康的体重。

我们饮食中的食物

《Eatwell指南》表明,要想拥有健康、均衡的饮食,人们应该尝试:

  • 每天至少吃5个
  • 基本餐是淀粉类食物,如土豆、面包、米饭或意大利面
  • 吃一些乳制品或乳制品替代品(如大豆饮料)
  • 吃一些豆类、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质
  • 选择不饱和油和油料,少量食用
  • 喝大量的液体

如果你正在吃高脂肪、高盐、高糖的食物和饮料,那就少吃、少吃。

试着从这五种主要食物中选择各种不同的食物。大多数英国人摄入和饮用的热量、脂肪、糖和盐过多,而水果、蔬菜、油性鱼类或纤维含量不足。

阅读我们的网页了解卡路里

水果和蔬菜:你每天吃了5个吗?

水果和蔬菜是维生素和矿物质的重要来源,应该占我们每天食物的三分之一多一点。建议我们每天至少吃五份各种水果和蔬菜。

有证据表明,每天至少吃五份食物的人患心脏病、中风和某些癌症的风险较低。

吃五份并不像听起来那么难。一个苹果、香蕉、梨或类似大小的水果就是一份(80克)。一片菠萝或瓜是一份。三勺蔬菜是另一份。

早餐麦片配上香蕉片是获得一份的快速方法。把上午吃的饼干换成橘子,午餐时再加一份沙拉。晚餐吃一份蔬菜,晚上吃新鲜水果和天然原味酸奶,以达到一天五份的目标。

想了解更多关于摄入五份水果和蔬菜的建议,请查看我们的5个每日小贴士页面。

淀粉类食物

淀粉类食物应该占我们所有食物的三分之一多一点。这意味着我们的饮食应该以这些食物为基础。

带皮的土豆富含纤维和维生素。例如,当吃煮土豆或夹心土豆时,把皮也吃了。

尽量选择全麦或全麦的淀粉类食物,如糙米、全麦面食和棕色、全麦或高纤维白面包。它们比白色品种含有更多的纤维,通常也含有更多的维生素和矿物质。

从我们的淀粉类食物和碳水化合物页面。

牛奶和奶制品:选择低脂肪的品种

牛奶和乳制品,如奶酪和酸奶,都是蛋白质的良好来源。它们还含有钙,有助于保持骨骼健康。

为了在不摄入过多脂肪的情况下享受乳制品的健康益处,可以使用半脱脂、1%脂肪或脱脂牛奶,以及低脂硬奶酪或白软干酪,以及低脂、低糖的酸奶。不加糖的、钙强化的乳制品替代品,如豆奶、大豆酸奶和大豆奶酪也属于这类食物,可以作为乳制品的很好的替代品。

了解更多关于牛奶和乳制品

豆类、豆类、鱼类、鸡蛋、肉类等蛋白质

这些食物都是很好的蛋白质来源,这是身体生长和自我修复所必需的。它们也是多种维生素和矿物质的良好来源。

肉类是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源,包括铁、锌和B族维生素。它也是维生素B12的主要来源之一。尽量吃瘦肉和去皮的家禽,以减少脂肪的摄入。一定要把肉煮透。通过阅读我们的页面了解更多饮食中的肉类

鱼是蛋白质的另一个重要来源,含有许多维生素和矿物质。富含油脂的鱼富含omega-3脂肪酸。

目标是每周至少吃两份鱼,包括一份油性鱼。你可以选择新鲜的、冷冻的或罐装的,但记住罐装和熏制的鱼通常含盐量很高。

鸡蛋和豆类(包括豆类、坚果和种子)也是很好的蛋白质来源。坚果富含纤维,是高饱和脂肪零食的好替代品,但它们仍然含有高水平的脂肪,所以要适量食用。从我们的页面了解更多信息吃鸡蛋的健康方式而且你饮食中的豆类

油和传播

饮食中有些脂肪是必需的,但应限制在少量。从不饱和油和油脂中获取大部分脂肪是很重要的。换成不饱和脂肪可以帮助降低胆固醇。

少吃饱和脂肪和糖

过多的饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量,从而增加患心脏病的风险,而经常食用高糖食物和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。

了解更多关于为什么我们需要减少饮食中饱和脂肪和糖的摄入,它们存在于哪些食物中,以及我们如何做出更健康的选择健康饮食的八个小贴士

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