2022年5月10日9分钟阅读

失眠:原因及改善方法

安博士Nainan
医学评论: 安博士Nainan
夏洛特黑格
作者: 夏洛特黑格
最后回顾: 11/05/2022
医学综述

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我们都时不时地有睡眠问题,大多数人都能忍受偶尔的糟糕夜晚。但如果你经常难以入睡,你可能患有失眠症。缺乏睡眠——即使是很短的一段时间——会让你感觉筋疲力尽、易怒,影响你的自信和注意力。每一天都像是在努力工作,尽管你筋疲力尽,你可能会害怕上床睡觉,想着又一个不眠之夜。

研究表明,女性患失眠症的几率是男性的1.5到2倍。这可能意味着你发现自己在努力前进,试图在没有良好睡眠的基础上处理工作、家庭生活和人际关系。

这似乎是一个难以排序的问题。但是,即使你已经与失眠斗争多年,有一些经过证明的方法可以帮助你获得你渴望的那种睡眠。

失眠有哪些症状?

一般来说,如果你经常:

  • 发现很难入睡
  • 躺在床上彻夜难眠
  • 晚上醒来几次
  • 早起后就再也睡不着了
  • 白天感到疲倦
  • 发现即使很累,白天也很难午睡
  • 白天很难集中注意力
  • 因为疲劳而感到烦躁

失眠的类型

临时失眠

临时或短期失眠——医生称之为“急性失眠”——指的是你在长达3个月的短时间内难以入睡。它通常是你生活中发生的事情的结果,例如丧亲之痛、关系破裂或一个大的工作量。它甚至可以发生在一些令人兴奋的事情发生时,比如结婚——这可能是积极的,但它仍然意味着你的脑海中有很多事情在发生,这些事情会让你保持清醒。

急性失眠也可能有生理原因,比如怀孕或更年期。晚上醒来喂奶或安抚婴儿可能是另一个诱因——在某种程度上,这是初为人母的正常部分,但有些女性发现很难做到继续睡觉.不管是什么原因,一旦失眠的原因消失,你的睡眠问题通常会得到缓解。

妈妈和宝宝在床上时,女人打哈欠是因为产后睡眠不足而失眠

慢性失眠

对于一些人来说,失眠可能是一个长期的问题。如果你每周有3个或3个以上的晚上难以入睡或保持睡眠,连续3个月或更长时间,你就被认为患有慢性失眠。你可能一连几个月都睡不好觉。一些患有慢性失眠症的人有很长的睡眠问题历史,多年来断断续续。

听起来是不是很熟悉?你不是一个人。很难确切知道有多少人患有慢性失眠,但研究估计,在美国和英国等西方国家,大约三分之一的成年人每周至少有一次睡眠问题,6-10%的人患有严重的失眠。

根据症状分为不同的失眠类型

无论你的失眠是暂时的还是长期的,睡眠专家有时可能会根据你的睡眠问题的模式来详细描述它。

睡眠开始失眠

你一开始就难以入睡,即使你在床上躺了20-30分钟。

睡眠维护失眠

你不能整晚都睡不着。一开始你可能会打瞌睡,但醒了很多次,或者醒得早,很难再睡着。

清晨醒来失眠

你醒得比你想要的早,而且再也睡不着了——一些专家认为这是一种睡眠维持型失眠。

混合失眠

以上几种类型的混合,因为有些人会在入睡困难和夜间醒来之间交替出现。

共病失眠

这个术语曾经被用来描述由某种潜在疾病引起的失眠,比如疼痛,焦虑睡眠呼吸暂停.但如今,医生们明白,睡眠和许多其他疾病之间存在双向关系。所以,虽然潜在的疾病可能会引发失眠,但缺乏睡眠可能会加重症状,对睡眠的影响更大。

导致失眠的原因是什么?

任何影响你睡眠的事情都可能引发失眠。这可能包括你周围的环境,比如噪音、光线、卧室太热,或者在一天中太晚喝咖啡因或酒精这些都是保证良好睡眠的基本要素).健康问题也是常见的诱因——例如压力、焦虑或抑郁症而且激素的变化与你的月经周期更年期

当你开始担心会错过睡眠时,失眠就会变成慢性的。你开始不由自主地对睡眠感到焦虑和紧张,这会让你在睡前或晚上醒来时处于紧张、清醒的状态。

然后你可能开始尝试采取一些措施来控制你的睡眠焦虑,过度关注你关于睡眠的想法和感受,这只会让事情变得更糟。一旦你进入这个循环,就很难打破它。

对睡眠的焦虑会导致失眠

如何改善你的失眠?

如果你长期缺乏睡眠,你可能已经尝试了很多方法来帮助你,从自然疗法药物或者从药房或你的医生那里。但要想永久改变你的睡眠模式,你需要用行之有效的步骤找到失眠的根源。

  • 从复习基础开始。糟糕的睡眠卫生不太可能是失眠的唯一原因,但它可能是你的问题的一部分,所以它总是值得再复习一遍。看看我们的科学提示,并尽可能地遵循它们。-你不能低估一些事情的好处,比如坚持固定的就寝时间,晚上放松下来,拥有一个凉爽、黑暗、舒适的卧室
  • 检查隐藏的睡眠干扰因素。阅读我们的文章睡眠的神话确保你没有做你认为有帮助的事情,但实际上扰乱了你的睡眠模式。例如,如果你有睡眠问题,喝点酒是很常见的,因为它可以帮助你打瞌睡,但它实际上会导致后期睡眠阶段的问题,让你第二天感到疲惫。然后你可能一整天都需要咖啡因来提神,晚上又开始喝酒来抵消兴奋剂的影响

什么时候去看医生

如果你不确定是否要去看医生,或者不知道该怎么做,试试我们的188金宝搏博彩排名.如果你最好的下一步是去看医生,它会帮助你锻炼。它还会根据你的症状为你提供个性化的信息,这样你就可以给你的医生提供有用的信息。你可以写睡眠日记或者使用睡眠追踪器健康应用程序,所以你既可以准确地看到发生了什么,也可以发现随着时间的推移的模式。

你的医生可以帮助你:

  • 确诊为失眠
  • 处理好任何潜在的问题,这至少可以在某种程度上解决你的失眠问题
  • 推荐你去睡眠诊所,但通常只有在他们怀疑你有睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的情况下——你通常不会只因为失眠而被推荐
  • 开各种安眠药,可以在短期内帮助缓解严重的失眠症状。但这些药物不建议长期使用,也不能治疗慢性失眠

治疗失眠的黄金标准疗法

如果这是一个长期的或反复出现的问题,建议治疗是认知行为疗法治疗失眠,通常简称为CBT-I,你可能会亲身体验或通过数字方式体验。它的目的是帮助你改变对睡眠的想法和感觉,学习放松技巧和打破无益的习惯。

cbt -我真的可以带来改变,一项研究发现它对睡眠开始和维持失眠有效,另一项研究表明,对于有睡眠问题和抑郁症的人来说,cbt和安眠药一样有效。你必须致力于CBT-I才能很好地发挥作用,但它是值得的,所以要坚持下去。一些策略包括:

  • 学会将卧室与睡眠和休息联系起来,而不是清醒(刺激控制疗法).这意味着打破你的睡眠环境和压力之间的联系,学会把你的卧室与睡眠和休息联系起来。这个技巧通常包括确保你只在卧室做爱和睡觉,只有在你累的时候才上床睡觉(这样你就不会躺在床上醒来了),并且在固定的时间起床,即使你睡眠不足
  • 将你睡觉的时间和你在床上的时间相匹配(睡眠限制).所以,如果你只能睡4个小时,这是你分配在床上的时间——同样,这是为了避免躺在床上感到压力。每周,你都会稍微增加你在床上的时间,直到你的睡眠时间达到正常水平
  • 通过挑战你的思维来减少睡眠压力.许多患有慢性失眠症的人对睡眠都有一些无益的看法,比如高估了睡眠不好的负面影响,或者对自己应该得到多少睡眠有不切实际的期望。心理治疗可以帮助你形成一些不同的信念,来降低睡眠时的压力感

你的健康问题得到了解答

Covid-19会导致失眠吗?

睡眠和压力是相关的,这是人们认为疫情引发睡眠问题的原因之一。与新冠肺炎相关的失眠甚至有一个名字:冠状失眠。每个人的原因都不一样——你可能正在与孤独作斗争,不得不在照顾他人的责任和工作之间挣扎,或者有经济问题。

另一方面,你可能在大流行期间失眠,这是Covid-19的直接结果。医生认为有几种不同的原因,包括:

如果这听起来像你,告诉你的医生——在你从病毒中恢复的过程中,帮助你解决任何可能存在的睡眠问题是很重要的。

这篇文章有用吗?

我们在每篇文章的结尾都有参考文献,这样你就知道我们从哪里得到了这些事实。我们只从经英国国家医疗服务体系批准的医学认可来源获取证据标准的信息,或由网上健康(HON).当我们谈论流行的健康趋势或主张时,我们总是会告诉你它们是否很少或没有证据支持。我们的医疗小组还要检查我们的资料来源,确保它们是恰当的,确保我们对科学的解释是正确的。

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