你知道一种叫粉色噪音的东西能让你在晚上睡着吗?或者温暖的脚实际上可以帮助你降低体温准备睡觉?一旦你把你的睡眠基本知识整理好(阅读我们的完整的睡眠指南)，我们探索了一些鲜为人知的、有科学依据的方法，可以帮助你获得高质量的睡眠。
1.音乐很好(不一定是鲸鱼音乐)
科学是怎么说的:一些研究表明，睡前听音乐可以帮助你放松，睡得更香。听音乐是一种令人愉悦的活动，可以触发感觉良好的多巴胺的释放，减少压力荷尔蒙皮质醇。它还可能影响你的神经系统，降低你的心率和减缓呼吸。此外，它可以帮助掩盖任何不受欢迎的噪音，如狐狸/交通/你的邻居。
你可以做的是:找到适合你的音乐。通常建议你选择节奏在每分钟60到80分之间的音乐，但一些研究表明，真正的关键是听你喜欢的音乐，过去发现舒缓的音乐。
2.尝试白色(和粉色)噪音
科学是怎么说的:所谓的白噪音，是一种像风扇呼呼转动一样稳定的嗡嗡声，可以掩盖干扰性的背景声音，可能有助于一些人打瞌睡。最近，一些有限的研究表明，粉色噪音，包括较低沉的有节奏的声音，如雨声和树叶沙沙声，可以帮助减缓脑电波，促进睡眠。
你可以做的是:试试音乐和睡眠软件上的粉色和白色噪音播放列表，看看它们是否有帮助。如果你不想整晚都开着，就把音量调小，设置一个计时器。
3.暖脚
科学是怎么说的:你的身体核心温度会下降，为睡眠做准备，血液需要流向你的手和脚。你知道你可以加快这个过程吗?洗个热水澡或淋浴可以将血液循环从身体核心转移到四肢。研究表明，睡前洗个40-43摄氏度的热水澡或淋浴可以帮助你提前10分钟入睡。
你可以做的是:在睡觉前的一到两个小时内洗个热水澡或淋浴，尽量泡10分钟左右。你可以添加一些放松的沐浴油来增强舒缓效果，比如薰衣草。没时间洗澡?晚上看电视时，把脚泡在一碗温水里，或者在睡觉前穿上一双暖和的袜子，都可以让身体释放热量。一项研究发现，穿袜子或使用其他暖脚方法的人入睡更快，睡眠时间更长。
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4.清空你的待办事项清单
科学是怎么说的:你有没有发现自己躺在床上为第二天要做的事情而烦恼?这些担忧可能是睡眠的主要干扰因素——一些研究发现，睡眠问题在工作周开始时更为常见，可能就是因为这个原因。一项研究发现，睡前写下你的待办事项清单可能有助于睡个好觉，帮助你把想法赶出大脑，从而放松下来。
你可以做的是:睡前花5分钟写下你第二天要做的事情，尽可能详细地列出你需要完成的任务。
5.让你的消化系统在睡觉前停止工作
科学是怎么说的:当你一天都很忙的时候，晚餐时间可能会推迟到接近就寝时间的时候——但一项研究发现，在睡前一小时吃东西或喝酒的人更有可能扰乱睡眠。据科学家称，这可能是有很多原因的，包括消化问题和需要夜间起来小便的风险增加。尽管临床吃饭的人睡眠时间更长，但这可能是因为他们的睡眠效率较低。
你可以做的是:试着在你的晚餐和就寝时间之间留出一些空间，让你的食物消化，在你睡觉前的一个小时不要吃任何食物和饮料。了解更多关于帮助你入睡的食物．
6.选择合适的运动来获得更好的睡眠
科学是怎么说的:锻炼可以帮助改善睡眠质量。事实上，一些研究表明，它可能同样有效失眠作为安眠药，没有副作用或依赖风险。关于它如何可能有所帮助，有一些理论。锻炼可以缓解抑郁和焦虑，这两种情绪都影响睡眠。运动还可以提高你的核心体温，让它在30到90分钟后下降——据认为这可能模拟了有助于触发睡眠的体温下降。
你可以做的是:做30分钟中等强度的有氧运动，比如快步走，已经被证明是最有效的。但坚持是关键，所以做你能坚持的事情。如果你发现在睡前锻炼会让你更清醒，那就试着在睡觉前至少2小时结束锻炼。看看什么对你有效。
7.睡前伸展
科学是怎么说的:舒缓的睡前活动可以帮助你放松入睡。如果你对睡眠感到焦虑，这一点可能尤为重要，因为压力荷尔蒙可能会让你保持清醒。所以在你上床睡觉之前，尝试一些可以减轻压力的活动可能会有帮助，比如瑜伽和冥想。
你可以做的是:不要只是躺在床上期待着睡着，花点时间放松一下。你可以试试温和的瑜伽伸展或者只是安静地坐着，专注于你的呼吸就足以帮助你放松。也有很多应用程序带你进行冥想，帮助你打瞌睡。这里有5个练习可以让你瞬间平静下来．
8.关掉所有的灯(不只是手机灯)
科学是怎么说的:你们可能知道来自智能手机和笔记本电脑等设备的蓝光会干扰你的睡眠．它们会降低你的睡眠激素褪黑激素的水平，而褪黑激素是由黑暗触发的，它们会干扰深度和快速眼动睡眠．但是你知道LED和荧光灯也会发出蓝光吗?事实上，一些研究表明，任何明亮的灯光都会减少你的褪黑激素——与昏暗的灯光相比，明亮的卧室灯光会减少晚上褪黑激素的分泌，最多可达90分钟。
你可以做的是:在睡觉前把家里所有的灯都调暗，不仅是卧室，厨房和客厅也要调暗。当你进入卧室时，把屏幕(是的，包括你的手机)放在房间外面，保持卧室灯光昏暗。
9.养成规律——你的生物钟会感谢你的
科学是怎么说的:每天在大致相同的时间睡觉和起床可以帮助你睡得更好。你身体的昼夜节律——调节你何时感到疲倦和何时感到警觉的内部时钟——喜欢规律。研究表明，不规律的睡眠时间表会破坏它，影响你的睡眠和你的整体健康。
你可以做的是:看看你早上需要什么时间起床，然后计算出你需要什么时间上床睡觉以获得最佳睡眠，这样你就知道你应该坚持的作息规律了。如果你不能每晚都做到这一点，也不要担心——这是一个指导你在大多数时间应该达到的目标。
10.拍一张晨光的照片
科学是怎么说的:一些研究发现，当你在清晨暴露在明亮的光线下时，你当晚更有可能更快入睡，睡得更踏实，压力和抑郁的程度也更低。这被认为是因为早晨接触阳光有助于重置你的生物钟，而生物钟控制着你的睡眠-觉醒周期。晨光让你的生物钟知道新的一天开始了，并开始倒计时，这样你就可以在晚上更快地入睡。
你可以做的是:起床后尽快到外面去。如果可以的话，你可以在户外吃早餐，或者至少在窗户边吃。或者步行去上班。研究人员还发现，在白天接触一些阳光也会有帮助，所以尽量在午餐时间出门。
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